| LUNES: TORSO HIPERTROFIA |
| Press Militar | 3-5 series | 6-10 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 6-10 reps |
| Press Inclinado | 2-3 series | 8-12 reps |
| Remo Sentado | 2-3 series | 8-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 10-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-15 reps |
En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.
| MARTES: PIERNA FUERZA |
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 3-5 reps |
| Peso Muerto | 2-3 series | 3-5 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 6-10 reps |
| Ejercicio de Gemelo | 5 series | 6-10 reps |
| JUEVES: TORSO FUERZA |
| Press Militar | 3-5 series | 3-5 reps |
| Chin-Ups | 3-5 series | 3-5 reps |
| Press Banca | 2-3 series | 6-10 reps |
| Encogimiento trapecio | 5 series | 6-10 repeticiones |
| Facepulls | 3 series | 6-10 reps |
| VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA |
| Sentadilla Profunda | 3-5 series | 8-12 reps |
| Peso Muerto Piernas Estiradas | 3-5 series | 8-12 reps |
| Press Cuádriceps | 2-3 series | 10-15 reps |
| Curl Femoral | 2-3 series | 10-15 reps |
| Dos Ejercicios de Gemelo | 3-5 series | 8-12 reps |
Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.
| SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) |
| Press Militar | 2-3 series | 8-12 reps |
| Elevaciones Laterales | 2-4 series | 10-12 reps |
| Facepulls | 2-3 series | 12-15 reps |
| Ejercicio de Bíceps | 2-3 series | 10-12 reps |
| Ejercicio de Tríceps | 2-3 series | 10-12 reps |
