 La idea de la división es esta:
Entreno – Entreno – Descanso – Entreno – Entreno – Descanso – Descanso (para que tengas recuperación y puedas hacer yoga y/o circo)
 Los ejercicios están ordenados por letras: A –B –C, etc. Si tienen número A1-A2-A3, son superseries.
 Las repeticiones en la mayoría son Fallo -1 -2 o -3 ( significa hacer repeticiones hasta estar cerca del fallo, a 3 repes, a 2 y asi )
 Las pirámides son asi, pongo el numero de repeticiones que tenes que hacer (ejemplo 5) y se hacen de esta manera: 1 (descanso) 1-2(descanso) 1-2-3(descanso) 1-2-3-4(descanso) 1-2-3-4-5(descanso) 1-2-3-4(descanso)1-2-3(descanso)1-2(descanso)1
 Cada semana se hace mas difícil, acumulando fatiga hasta la ultima que baja el volumen de entrenamiento ( se llama descarga )
 El tempo quiere decir el tiempo que usas en cada fase del ejercicio, ejemplo una flexion 2-0-1-0 ; Bajas en 2 seg, no estas nada de tiempo abajo, subis en 1 segundo y no estas nada arriba
 EMOM ( Every minute in a minute) tolas las repeticiones que puedas en 1 min. Cuando no das mas, el tiempo que queda es para descansar
Semana 1
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
SENTADILLA
3
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ B
PESO MUERTO
3
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
HIP THRUST
4
Fallo -2 -1
3-1-1-0
60’’ D
SENTADILLA ENTRE SILLAS
Piramide
12(1,1-2,1-2-3,1-2-3-4,etc)
2-0-1-0
Entre 30’’ y 1 min cuando no sientas E
Puente
Piramide
Igual
Igual
igual F1
PM 1 PIERNA
3
Fallo-3 -2
2-0-1-0
10’’ F2
GemElos
3
Fallo-3 -2
3-1-2-0
60’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
FLEXIONES
4
Fallo -2
2-1-1-0
60’’ B
PRESS MILITAR
4
FALLO -3
2-0-2-0
60’’ C
PRESS BANCA
3
FALLO-3
2-0-1-0
60’’ D1
VUELOS LATERALES
3
FALLO
2-0-1-0
15’’ D2
EXTENSIONES TRICEPS
3
FALLO
2-0-1-0
60’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
REMO PRONO
4
Fallo -2-3
2-0-1-0
60’’ B
REMO SUPINO
4
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
REMO MANCUERNA
3
Fallo -2 -3
Normal
60’’ D
DORSALES SUPERMAN
3
10-12
El que quieras
60’’ E
CURL DE BICEPS
3
Fallo
Fallo
30’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A1
PUENTE
3
Fallo -3
2-0-1-0
10’’ A2
ABDUCCIONES CADERA
3
Fallo-3
Normal
60’’ B1
MARCHA GLUTEOS
3
Fallo-2
Normal
15’’ B2
PATADA DE GLUTEOS
3
Fallo -2
Normal
60’’ C1
VUELOS LATERALES INCLINADO
3
EMOM
Normal

  • C2
    EXTENSIONES DE TRICEPS
    3
    EMOM
    Normal
  • C3
    CURL DE BICEPS
    3
    EMOM

Normal

Semana 2
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
SENTADILLA
4
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ B
PESO MUERTO
4
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
HIP THRUST
4
Fallo -2 -1
3-1-1-0
60’’ D
SENTADILLA ENTRE SILLAS
Piramide
18 (1,1-2,1-2-3,1-2-3-4,etc)
2-0-1-0
Entre 30’’ y 1 min cuando no sientas E
Puente
Piramide
Igual
Igual
igual F1
PM 1 PIERNA
4
Fallo-3 -2
2-0-1-0
10’’ F2
Gemlos
4
Fallo-3 -2
3-1-2-0
60’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
FLEXIONES
5
Fallo -2
2-1-1-0
60’’ B
PRESS MILITAR
5
FALLO -3
2-0-2-0
60’’ C
PRESS BANCA
4
FALLO-3
2-0-1-0
60’’ D1
VUELOS LATERALES
4
FALLO
2-0-1-0
15’’
D2
EXTENSIONES TRICEPS
4
FALLO
2-0-1-0
60’’ Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
REMO PRONO
6
Fallo -2-3
2-0-1-0
60’’ B
REMO SUPINO
6
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
REMO MANCUERNA
4
Fallo -2 -3
Normal
60’’ D
DORSALES SUPERMAN
4
10-12
El que quieras
60’’ E
CURL DE BICEPS
4
Fallo
Fallo
30’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A1
PUENTE
4
Fallo -3
2-0-1-0
10’’ A2
ABDUCCIONES CADERA
4
Fallo-3
Normal
60’’ B1
MARCHA GLUTEOS
4
Fallo-2
Normal
15’’ B2
PATADA DE GLUTEOS
4
Fallo -2
Normal
60’’ C1
VUELOS LATERALES INCLINADO
4
EMOM
Normal

  • C2
    EXTENSIONES DE TRICEPS
    4
    EMOM
    Normal
  • C3
    CURL DE BICEPS
    4
    EMOM

Normal

Semana 3
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
SENTADILLA
6
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ B
PESO MUERTO
6
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
HIP THRUST
6
Fallo -2 -1
3-1-1-0
60’’ D
SENTADILLA ENTRE SILLAS
Piramide
22 (1,1-2,1-2-3,1-2-3-4,etc)
2-0-1-0
Entre 30’’ y 1 min cuando no sientas E
Puente
Piramide
Igual
Igual
igual F1
PM 1 PIERNA
6
Fallo-3 -2
2-0-1-0
10’’ F2
Gemlos
6
Fallo-3 -2
3-1-2-0
60’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
FLEXIONES
6
Fallo -2
2-1-1-0
60’’ B
PRESS MILITAR
6
FALLO -3
2-0-2-0
60’’ C
PRESS BANCA
5
FALLO-3
2-0-1-0
60’’ D1
VUELOS LATERALES
5
FALLO
2-0-1-0
15’’ D2
EXTENSIONES TRICEPS
5
FALLO
2-0-1-0
60’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
REMO PRONO
7
Fallo -2-3
2-0-1-0
60’’ B
REMO SUPINO
7
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
REMO MANCUERNA
4
Fallo -2 -3
Normal
60’’ D
DORSALES SUPERMAN
4
10-12
El que quieras
60’’ E
CURL DE BICEPS
4
Fallo
Fallo
30’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A1
PUENTE
6
Fallo -3
2-0-1-0
10’’ A2
ABDUCCIONES CADERA
6
Fallo-3
Normal
60’’ B1
MARCHA GLUTEOS
6
Fallo-2
Normal
15’’ B2
PATADA DE GLUTEOS
6
Fallo -2
Normal
60’’ C1
VUELOS LATERALES INCLINADO
6
EMOM
Normal

  • C2
    EXTENSIONES DE TRICEPS
    6
    EMOM
    Normal
  • C3
    CURL DE BICEPS
    6
    EMOM

Normal

Semana 4
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso
A
SENTADILLA
2
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ B
PESO MUERTO
2
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
HIP THRUST
2
Fallo -2 -1
3-1-1-0
60’’ D
SENTADILLA ENTRE SILLAS
Piramide
14 (1,1-2,1-2-3,1-2-3-4,etc)
2-0-1-0
Entre 30’’ y 1 min cuando no sientas E
Puente
Piramide
Igual
Igual
igual F1
PM 1 PIERNA
2
Fallo-3 -2
2-0-1-0
10’’ F2
Gemlos
2
Fallo-3 -2
3-1-2-0
60’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
FLEXIONES
3
Fallo -2
2-1-1-0
60’’ B
PRESS MILITAR
3
FALLO -3
2-0-2-0
60’’ C
PRESS BANCA
2
FALLO-3
2-0-1-0
60’’ D1
VUELOS LATERALES
2
FALLO
2-0-1-0
15’’ D2
EXTENSIONES TRICEPS
2
FALLO
2-0-1-0
60’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso A
REMO PRONO
3
Fallo -2-3
2-0-1-0
60’’ B
REMO SUPINO
3
Fallo -2 -3
2-0-1-0
60’’ C
REMO MANCUERNA
3
Fallo -2 -3
Normal
60’’ D
DORSALES SUPERMAN
3
10-12
El que quieras
60’’ E
CURL DE BICEPS
3
Fallo
Fallo
30’’
Oden Ejercicio Series Repeticiones Tempo Descanso
A1
PUENTE
2
Fallo -3
2-0-1-0
10’’ A2
ABDUCCIONES CADERA
2
Fallo-3
Normal
60’’ B1
MARCHA GLUTEOS
2
Fallo-2
Normal
15’’ B2
PATADA DE GLUTEOS
2
Fallo -2
Normal
60’’ C1
VUELOS LATERALES INCLINADO
2
EMOM
Normal

  • C2
    EXTENSIONES DE TRICEPS
    2
    EMOM
    Normal
  • C3
    CURL DE BICEPS
    2
    EMOM

Normal

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